Cittadini

Festività e cibo: strategie psico-comportamentali per evitare “eccessi a tavola”

Nelle festività i chili sulla bilancia tendono ad aumentare. C'è qualcosa che possa impedire questa profezia?

Festività e cibo: strategie psico-comportamentali per evitare “eccessi a tavola”

a cura di Paola Medde e Daria Russo
Gruppo di Lavoro Alimentazione

Che le feste portino anche doni “non desiderati” è certo. È esperienza comune quella di accorgersi che nei giorni di festività i chili sulla bilancia tendano ad aumentare. Non vogliamo, ma sappiamo che accadrà e ci sembra che niente e nessuno potrà impedire questa profezia. Ma quali sono i meccanismi che ci portano a perdere il controllo sul peso? Si tratta solo di cibo o esistono anche altri fattori che possono pesare sulla bilancia?

La relazione tra le “festività e comportamento alimentare” è stata oggetto di attenzione di molti ricercatori i quali hanno voluto studiare meglio i fattori di rischio per l’aumento del peso in quei giorni particolari. Non è una novità che fattori culturali, psicologici e sociali predispongano ad associazioni tra cibo e occasioni di celebrazione (pensiamo solamente all’ultima cena). Ma alcuni elementi, più di altri, costituiscono dei fattori scatenanti: la lunga durata delle “mangiate” (ore trascorse seduti a tavola con il cibo a disposizione), il più semplice accesso al cibo, la possibilità di mangiare in compagnia e la presenza di porzioni più grandi (Wansink, 2004), lo stress (Olendriki & Octene, 2006).

L’arrivo delle feste, come ogni cambiamento nelle normali routine quotidiane, è di per sé causa di stress intendendo, con tale termine, la reazione di adattamento che l’organismo, sia in senso fisico che mentale, deve fare nei confronti delle nuove situazioni. A ciò poi si somma una riduzione dell’attività fisica che oltre ad incidere sul minor consumo calorico è a sua volta causa di maggiore intake alimentare.

Si mangia di più e ci si muove di meno quindi e il risultato è maggiore peso corporeo.

Certamente l’impresa di resistere al cibo che imperversa sulle nostre tavole è difficile da affrontare soprattutto per coloro che già hanno problemi di peso e di rapporto disfunzionale con il cibo. Uno studio condotto da Baker (Baker et al 1998) ha, infatti, rilevato che nelle persone che presentano un abituale comportamento alimentare disfunzionale, il rischio di avere un aumento del peso durante le feste è maggiore del 500% rispetto al gruppo che viene osservato in periodi di non festività. La stessa problematica viene evidenziata dallo studio di Yanovsky (2000) che ribadisce la maggiore difficoltà di gestire l’alimentazione nelle persone che già presentano una problematica di peso e/o obesità. Proprio per questo motivo, mettere in atto dei piani preventivi per evitare l’aumento di peso durante le feste è fondamentale sia perché, come tutti sappiamo, l’aumento del peso ha conseguenze serie sullo stato di salute, sia perché la ricerca dimostra che il peso acquisito durante questi periodi di festa non viene perso nei mesi successivi, se non con estreme difficoltà e dedizione.

Cosa fare? Possiamo agire in modo preventivo senza rinunciare alla colazione pasquale?

Certamente! Qui di seguito una lista di strategie psico-comportamentali e dell’atteggiamento mentale vincente per non accumulare peso in eccesso nei prossimi giorni.

1. CONSAPEVOLEZZA!
A tavola, in compagnia dei nostri familiari, tendiamo a non ricordare ciò che abbiamo mangiato e a non fare sufficiente attenzione a ciò che stiamo mangiando. Questo atteggiamento poco “mindfull” non aiuta a registrare adeguatamente il nostro senso di fame-sazietà. Elementi esterni come la vista del cibo, osservare gli altri che mangiano, dover assaggiare tutto quello che ci verrà presentato, rischiano di farci mangiare di più e molto più di quanto vorremmo. Per evitare conseguenze sgradevoli, poniamo attenzione al cibo che ingeriamo; tenere a mente ciò che abbiamo mangiato ci renderà più soddisfatti e ci aiuterà a non mangiare in eccesso

2. SCELTA.
Decidiamo in anticipo quali tra le numerose portate mangeremo. Non si tratta di rinunciare ma di scegliere. Quando ci troviamo a partecipare ad un pranzo pasquale, come quello che ci aspetta, ci comportiamo come quando siamo di fronte ad un grande buffet. Siamo talmente attratti dal cibo che non ci chiediamo se lo desideriamo realmente. È un meccanismo psicologico, questo, tipico degli onnivori: in passato infatti serviva per fronteggiare la carestia e a garantire la sopravvivenza. Oggi, lo stesso comportamento è disadattivo, in quanto non in linea con i bisogni oggettivi. Evitiamo, quindi, di mangiare come se non ci fosse un domani. Decidiamo, invece, quali pietanze salvare e nel fare questo, scegliamo un criterio di selezione. Meglio mangiare quello che più ci piace? Oppure scegliere tra alimenti che con certezza non mangeremo più fino alla prossima Pasqua? Fatevi il vostro schema di scelta e cercate di mantenerlo attivo durante tutto il pasto

3. COSTRUZIONE DEI CONFINI.
I giorni di festa sono stabiliti dal calendario e, per le prossime festività, teniamo a mente che dovranno essere solo quelli canonici: Pasqua e pasquetta. Nessuno è mai diventato obeso per una colazione pasquale o un pranzo “fuori porta”. Ciò che ci fa prendere del peso, irrimediabilmente, è il fatto che lo “sgarro” che decidiamo di concederci, va ben oltre le 48 ore! Ci troviamo, così, a mangiare molto di più nei giorni che precedono la festività e a finire gli avanzi nei gironi che seguono. In questo modo l’eccesso di intake calorico si allarga a macchia d’olio. Prepariamo la nostra dispensa in modo tale da non avere eccessi di cibo e organizziamo dei pasti leggeri e di compensazione. Avremo meno sensi di colpa e meno conseguenze

4. RISPETTO DEI RITMI SONNO/VEGLIA.
È solo una questione di cibo? In realtà se è vero che aumentiamo di peso perché mangiamo di più e ci muoviamo di meno è anche vero che non si tratta solo di questo. Anche il cambiamento del ritmo sonno-veglia sembrerebbe avere una correlazione positiva con il possibile aumento del peso corporeo. In effetti, durante i giorni di festa, si tende a cambiare la propria abitudine anche “a letto” e non solo “a tavola”. I giorni di festa, infatti, sono giorni in cui ci si mette in testa di riposare ma in effetti, potremmo anche abusare delle ore libere a disposizione e utilizzarle, più che per dormire, per incontrare gli amici e i parenti, fare quello che non abbiamo mai il tempo di fare, fare le ore piccole convinti di riuscire a recuperare il giorno seguente. In realtà, è stato dimostrato che questo cambiamento nel nostro ritmo circadiano ha una correlazione con l’aumento del peso di una persona. Infatti, la privazione del sonno, è riscontrato che favorisce un aumento del livello degli ormoni “della fame”.

In conclusione, sappiamo che non è facile mantenere un adeguato controllo quando il cibo, buono, in grande quantità, unico ed irripetibile (in alcuni dei piatti proposti solo ed esclusivamente nelle festività) è lì in bella vista per ore ed ore; ma sappiamo anche come ci sentiremo quando, dopo poche ore, dovremmo fare i conti con la memoria di quello che abbiamo ingerito, non potendo, questa volta, dire STOP. Possiamo però farlo in anticipo ed una serie di piccoli accorgimenti renderanno questo “arresto preventivo” meno difficile.

Ricordate: Imparare è un’esperienza, tutto il resto è solo informazione (A. Einstein)

Approfondisci questi argomenti: